O Monohidrato de creatina: Benéfica ou Apenas Perigoso?

O monohidrato de creatina - Dr. Machado

A creatina (por vezes referido como o monohidrato de creatina) tem sido chamado de um “fenômeno” no fisiculturismo comunidade e está entre os melhores de venda de suplementos para ganhar massa muscular. Até à data, mais de 500 estudos têm avaliado os efeitos da suplementação com creatina sobre o crescimento muscular, o metabolismo, a capacidade de exercício e muitos outros marcadores de saúde. De acordo com pesquisadores do Exercício e do Esporte do Laboratório de Nutrição da Universidade de Baylor, “Cerca de 70% destes estudos apresentam resultados estatisticamente significativos, mantendo-se os estudos geralmente relatório de não-significativos ganhos de desempenho.” (1)

Assim, a maioria das pesquisas mostram que a creatina funciona — mas é a creatina é segura? Dependendo de quem você perguntar, a creatina pode ser “extremamente segura para a maioria das pessoas”, ou potencialmente, capaz de causar alguns efeitos colaterais. (2) a Maioria dos pesquisadores de hoje sinto que a creatina pode ser consumida com segurança — e não só por atletas, mas também por pessoas que querem dar a sua energia e o seu metabolismo um impulso.

Quais são alguns dos benefícios de se tomar creatina (se houver) de acordo com os estudos? As pessoas que tomam suplementos de creatina geralmente o fazem porque tem sido demonstrado para ajudar com o desempenho físico, melhora da composição corporal, produção de energia e até mesmo cognitivas acessório. Embora possa ser eficaz para a construção do músculo e aumento da força, por outro lado, pode também alguns efeitos negativos que têm sido associados com a creatina.

A maioria dos estudos têm encontrado que cada pessoa reage a creatina da mesma forma: Alguns podem experimentar mais resultados e melhorias na saúde, enquanto outros tratam com creatina efeitos colaterais, como a indigestão e a retenção de líquidos. Abaixo vamos olhar os prós e contras da utilização de creatina, o que esperar quando você começar a “creatina de carga,” e como você pode maximizar os seus resultados e ainda usando creatina com segurança.

O Que É O Monohidrato De Creatina?

O monohidrato de creatina é um peptídeo pequeno que é composto de aminoácidos (os “blocos de construção das proteínas”). É formado no fígado, pâncreas e rins, principalmente com a ajuda dos aminoácidos chamado glicina, arginina e metionina. Em forma de suplemento, a creatina foi introduzido pela primeira vez ao público, na década de 1990, depois de atletas Olímpicos foram relatados para ser usando-a para melhorar o desempenho. Hoje, a creatina é um dos “mais amplamente utilizados suplementos nutricionais ou ergogênicos” disponíveis no mercado. (3)

O que a creatina faz para o seu corpo exatamente para provocar as mudanças físicas e mentais descritos acima? Apesar do que muitas pessoas pensam, a creatina não é um esteroide e nem uma não-naturais/artificiais produto.

O monohidrato de creatina é uma molécula que está presente naturalmente no corpo humano, especialmente nos músculos esqueléticos. Cerca de 90 a 95% da creatina é armazenada em nossos músculos, com o resto encontradas no coração, cérebro, fígado, rins, testículos e quase todas as células. A creatina é tomado em forma de suplemento para ajudar a aumentar a produção de energia no corpo. Ele tem a função de armazenar grupos de fosfato, na forma de fosfocreatina, que dão suporte a liberação de energia e, portanto, ajudar a construir a força e o crescimento da massa muscular.

Tomar creatina pode ser útil para o aumento da produção de energia na forma de adenosina trifosfato (ATP). ATP é por vezes referido como o “molecular” moeda ” do corpo, pois ajuda a armazenar e transportar energia química dentro das células. O ATP é necessário para as funções celulares e é a fonte de combustível para os músculos, especialmente quando eles são de trabalho duro, como durante o exercício. (4) Quando comemos alimentos que adquirir uma mistura de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) que são usados para produzir ATP e creatina ajuda a este processo, através da doação de um grupo fosfato, que ajuda com ATP criação.

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A Creatina Informação Nutricional

Certos alimentos fornecem-nos com a creatina, mas a creatina de alimento é digerido mais lentamente do que a creatina que temos de tomar suplementos. Além disso, a creatina pode ser destruída quando os alimentos que fornecem são cozidos. O NHANES III pesquisa constatou que, em média, os Americanos adultos recebe cerca de 5 a 7,9 mmol (de 0,64 para 1,08 gramas de creatina de suas dietas por dia.

Quais os alimentos que são ricos em creatina? Você pode alguns creatina de comer alimentos que são ricos em proteínas, incluindo a carne (especialmente a carne de bovino), aves, peixes e ovos. Consumir colágeno e fontes de colágeno, como caldo de carne osso é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de aminoácidos que formam creatina, arginina e glicina). Carnes de órgãos como fígado e rins têm baixas concentrações de creatina. Alguns também podem ser encontrados no leite, produtos lácteos e leite de vacas/ovinos/caprinos, juntamente com o sangue de ambos os seres humanos e animais. Porque os vegetarianos/veganos evitar a maior das fontes de creatina, foi constatado que eles têm a mais baixa de repouso concentrações de creatina. Isso pode contribuir para problemas de ganhar massa muscular e força ao comer uma dieta baixa em proteínas.

Em forma de suplemento, uma porção de aromatizantes micronizada, creatina de monohidrato em pó (cerca de uma colher de chá do produto que equivale a cerca de 5,25 gramas tem cerca de: (5)

  • 5 gramas de creatina monohidrato
  • 0-15 calorias
  • 0 açúcar ou carboidratos
  • 0 gramas de gordura
  • 0 em vitamina A, cálcio, magnésio, potássio, etc.

A creatina Benefícios versus a Creatina Efeitos Colaterais

Antes de mergulhar usando creatina, é importante compreender o que a pesquisa diz sobre a creatina prós e contras.

Benefícios Da Creatina

Benefícios associados com a tomada de/consumiram creatina podem incluir:

  • Ajudando com a síntese de proteínas, o que aumentou o crescimento de massa muscular (creatina também aumenta o peso corporal devido a músculos de enchimento com mais de água). Algumas pesquisas revelaram que uma semana de tomar suplementos de creatina aumento da massa corporal em cerca de 0.9–2.2 kg (2.0–4.6 libras). (6)
  • Maior força e potência de saída. (7) a Creatina capacidade de armazenamento de nossos músculos é limitado, mas aumenta à medida que a massa muscular aumenta. A suplementação com creatina tem a capacidade de regenerar o ATP armazena mais rápido durante a atividade física intensa, ajudando a sustentar o esforço e evitar a fadiga.
  • Pode ajudar a melhorar a recuperação muscular e a recuperação do exercício, tais como a maximização de resultados com o treinamento de força.
  • Parece ajudar a maximizar o desempenho durante a alta intensidade do treinamento intervalado (HIIT). Estudos têm encontrado que a creatina melhorado trabalho realizado durante conjuntos de esforço máximo as contrações musculares, o único esforço sprint desempenho e durante repetitivo sprint desempenho.
  • Propriedades neuroprotetoras (creatina pode ajudar a proteger o cérebro). (8)
  • Cognitivo acessório, como melhora do estado de alerta, a concentração e a atenção.
  • Pode ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas de depressão (de acordo com estudos em animais e pequenos estudos-piloto em seres humanos). (9)
  • Cardioprotetores propriedades, como a creatina pode ajudar a proteger o coração e vasos sanguíneos. Também tem sido mostrado para suportar o aumento da resistência e anaeróbia capacidade cardiovascular. (10)
  • Pode, potencialmente, reduzir a fadiga.
  • Pode, potencialmente, ajudar a melhorar a densidade óssea, quando combinado com treinamento de resistência. (11)

Devido aos benefícios que a creatina pode oferecer, não é difícil ver por que há uma conexão entre a creatina e musculação. Se você estiver olhando para ganhar massa muscular, você pode estar se perguntando se a creatina ou whey protein é melhor (ou outro tipo de proteína em pó)? Ambos foram mostrados para ter benefícios similares em termos de apoiar o crescimento muscular, no entanto proteína de soro de leite, nem sempre é fácil para muitas pessoas a digerir se eles têm uma sensibilidade para o leite. A creatina também parece ter alguns benefícios exclusivos, tais como melhorar a saúde do coração e da densidade óssea. Se você optar proteína de soro de leite ou de creatina, eu recomendo consumir orgânicos proteína de soro de leite de grama vacas alimentadas.

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O monohidrato de creatina - Dr. Machado

Efeitos Colaterais Da Creatina

É a creatina perigoso? Em geral, parece ser seguro. No entanto, algumas pessoas podem não reagir muito bem a tomar doses mais altas, como se eles já tem um problema renal ou defeito enzimático que torna a digestão de proteína difícil. Certos estudos sugerem que os efeitos colaterais da creatina podem incluir: (12)

  • Ganho de peso devido a retenção de água (por vezes, até três a cinco quilos de ganho de peso em um dia devido à acumulação de fluidos se tomando altas doses)
  • Dor Abdominal
  • Diarréia
  • Náuseas
  • Cólicas
  • Prisão de ventre
  • A inquietação

Pode creatina ser usado por mulheres? Sim, parece ser seguro em mulheres, quando utilizado em doses moderadas. A creatina não é só para atletas, mas é recomendado para qualquer pessoa que queira melhorar a energia e a massa muscular (apesar de não fazer você olhar como um “volumosos” bodybuilder!).

Pode creatina danificar os rins? Certos estudos têm analisado esta questão, mas não encontraram evidência de que ele irá danificar os rins, principalmente em pessoas saudáveis, sem distúrbios renais. (13) Os rins não têm o trabalho de metabolização de creatina e de quebrá-lo para baixo de modo que ele pode eliminado do corpo através da urina, mas em normal/doses moderadas, isso não parece ser perigoso para a maioria das pessoas. No entanto, se alguém tem uma doença renal ou está a ser tratada com diuréticos medicamentos, a fim de gerenciar os níveis de líquido em seu corpo, ele ou ela deve discutir o uso de creatina e similares suplementos com um médico antes de iniciar.

Como Usar Creatina com Segurança

Como e Quando Tomar Suplementos de Creatina:

Se você estiver indo para usar suplementos de creatina, você pode reduzir o potencial para a ocorrência de creatina efeitos colaterais:

  • Certificando-se de não tomar muito de uma só vez. Evitar doses muito altas e sempre ler as instruções de dosagem/dose recomendações.
  • O espaçamento entre as porções ao longo do dia. Se você usar a creatina mais do que uma vez por dia, certifique-se de dividir doses (tomar uma no início do dia e um, pelo menos, várias horas ou mais tarde). Se você está consumindo entre 20 a 30 gramas por dia durante os primeiros cinco a sete fase de carga, tente dividir esta quantidade em quatro a cinco doses iguais para a melhor absorção. Observe que algumas pessoas podem sentir leve inquietação se que o uso de creatina muito perto da hora de dormir, então, pode ser melhor ter creatina no início do dia.
  • Tomar creatina com as refeições, em vez de em um estômago vazio.
  • Beber bastante água. Se você toma creatina, enquanto desidratado, você é mais provável para lidar com sintomas digestivos e a falta de energia.

Como tomar creatina de forma a maximizar a sua eficácia?

  • Alguns estudos têm encontrado que a creatina funciona melhor quando tomado com as refeições, em vez disso, em seguida, tomado isoladamente com o estômago vazio, pois o consumo de carboidratos e de proteínas, com a creatina ajuda a trabalhar de forma mais eficaz. (14)
  • Há também evidências de que a creatina pode funcionar melhor para melhorar o crescimento muscular e força quando tomado após o exercício, em vez de antes. No entanto, os atletas relataram usar creatina de forma eficaz em todos os momentos do dia, de modo que pode ser uma preferência individual.
  • Os efeitos da creatina parece diminuir à medida que a duração do tempo passado com o exercício aumenta. Além disso, a creatina pode parar de fornecer resultados se for usada por um longo período de tempo, como de muitos anos. A maioria dos resultados pode ser experimentado durante os primeiros meses ou anos de uso (apesar de que as pessoas reagem de forma diferente).
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Muitos atletas e fisiculturistas de escolha para o uso de creatina por seguir um “protocolo de carga”, o que significa que eles começam a tomar uma dose mais elevada de creatina, a fim de construir seus corpos’ armazena de forma rápida e, em seguida, abruptamente ou diminuir gradualmente a sua dose, como o tempo passa. (15) Algumas pessoas podem, também, o ciclo de sua ingestão de creatina, alternando entre períodos de tempo de tomar doses mais elevadas, seguidos por períodos de tempo de tomar doses mais baixas. Andar de bicicleta pode continuar por vários meses ou vá indefinidamente se que conduzem a resultados e não causando efeitos colaterais.

  • Quando apenas começando a usar a creatina, a maioria dos especialistas recomendam que, se você está “carregando” você demorar cerca de 0,3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal (ou sobre 0.136 por libra) para os primeiros cinco a sete dias. Durante esta fase, você vai demorar muito maior quantidade do que durante semanas a seguir. Para dar um exemplo, um homem que pesa 175 libras (de 79,4 kg) levaria cerca de 25 gramas de creatina por dia durante o carregamento.
  • Após os primeiros cinco a sete dias, tomar uma dose mais baixa de cinco a 10 gramas de creatina por dia, durante cerca de três semanas. Para ser mais preciso, objectivo para cerca de 0,03 gramas de creatina por quilograma de peso corporal por cerca de três semanas.
  • Uma vez que os três semanas, você pode continuar a tomar a dose mais baixa durante o tempo que você quiser ou pode ir de volta para o carregamento. Você pode escolher fazer o ciclo de creatina ingestão de três em três semanas ou assim.

A Melhor Creatina:

Muitos especialistas acham que o monohidrato de creatina é o melhor tipo de creatina para tomar, uma vez que é geralmente menos caro e tem sido mostrado para ser eficaz. Se você pode encontrar micronizada, creatina monohidratada, é uma boa opção, uma vez que esta forma de creatina tende a ser mais fácil para dissolver no líquido e potencialmente mais fácil de digerir.

Outro tipo de creatina é o nitrato de creatina, o que parece ter efeitos mais fortes do que o monohidrato de creatina, mas não para ser mais eficaz, bem tolerado.

Pensamentos finais sobre o Monohidrato de Creatina

  • A creatina é um peptídeo pequeno que é composta de aminoácidos. Ele é encontrado no corpo naturalmente, consumo de determinados alimentos com alto teor protéico, e tomada por algumas pessoas, tais como atletas, fisiculturistas, em forma de suplemento.
  • Benefícios associados com suplementos de creatina incluem a construção de massa muscular magra, melhorando a força e a potência de saída, reduzindo a fadiga, melhorar a capacidade cardiovascular, melhorar a densidade óssea e melhorar o humor.
  • Potencial de creatina efeitos colaterais podem incluir ganho de peso, retenção de água, diarréia, cólicas, dores de estômago e inquietação.
  • A melhor maneira de usar a creatina é seguir a dosagem direções, espaço em fora, a ingestão de usá-lo após o exercício, tome-o à refeição contendo carboidratos e proteínas, e beber muita água quando estiver usando creatina.

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